ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের কথা প্রায় সবাই জানেন। কিন্তু যাদের লক্ষ্য ওজন কমানো নয়, বরং কয়েক কেজি বাড়ানো, তাদের ক্ষেত্রেও শরীরচর্চার গুরুত্ব কম নয়। কারণ শুধু বেশি খাবার খেলেই স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ে না। এতে বাড়তি ওজনের বড় অংশ চর্বি হিসেবে জমতে পারে।
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে হলে তাই খাবারের পাশাপাশি শরীরের পেশি ও সামগ্রিক গঠনের দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। বিশেষ করে স্ট্রেংথ বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশি তৈরিতে সহায়তা করে। ফলে ওজন বাড়ানোর সময় শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার বদলে পেশির পরিমাণ বাড়ানোর সুযোগ তৈরি হয়।
কেন ওজন বাড়াতেও ব্যায়াম জরুরি?
ওজন বাড়ানোর মৌলিক শর্ত হলো শরীর যত ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা। একে বলা হয় ‘ক্যালোরি সারপ্লাস’। এই বাড়তি শক্তি শরীরের ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
তবে শুধু ক্যালোরি বাড়িয়ে দিলে কাঙ্ক্ষিত ফল নাও মিলতে পারে। শরীরচর্চা না করে অতিরিক্ত খাবার খেলে বাড়তি ক্যালোরির একটি বড় অংশ চর্বি হিসেবে জমার সম্ভাবনা থাকে। অন্যদিকে নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করলে শরীরকে পেশি তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা দেওয়া যায়।
ওজন তোলা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার কিংবা নিজের শরীরের ওজন কাজে লাগিয়েও এ ধরনের ব্যায়াম করা সম্ভব।
স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ে জোর দিন
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনায় স্ট্রেংথ ট্রেনিং গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে নতুনদের শুরুতেই অতিরিক্ত ভার তোলার প্রয়োজন নেই।
শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে ব্যায়ামের ওজন, সেট কিংবা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে। এতে পেশির ওপর পর্যায়ক্রমে চাপ বাড়ে এবং পেশি শক্তিশালী ও বিকশিত হওয়ার সুযোগ পায়।
একসঙ্গে একাধিক পেশি কাজে লাগায় এমন ব্যায়াম
ওয়ার্কআউটে এমন কিছু ব্যায়াম রাখা যেতে পারে, যেগুলো একই সঙ্গে শরীরের একাধিক বড় পেশিগোষ্ঠীকে কাজে লাগায়। স্কোয়াট, ডেডলিফট, ওভারহেড প্রেস ও রোর মতো ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে কার্যকর হতে পারে।
তবে দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করা ব্যক্তি নতুন করে শুরু করলে প্রথমেই ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা ঠিক নয়। সঠিক কৌশল শেখা এবং প্রয়োজন হলে প্রশিক্ষকের সহায়তা নেওয়া উচিত। ভুল পদ্ধতিতে ব্যায়াম করলে পেশি বা জোড়ায় আঘাত লাগতে পারে।
খাবারে বাড়াতে হবে ক্যালোরি
শুধু ব্যায়াম করলেই ওজন বাড়বে না। শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কিছুটা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করাও প্রয়োজন। অনেকের ক্ষেত্রে প্রতিদিন প্রায় ৩০০ থেকে ৫০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন কাজ ও ব্যায়ামের মাত্রার ওপর প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।
একসঙ্গে বেশি খাবার খেতে সমস্যা হলে দিনে কয়েকবার অল্প অল্প করে খাওয়া যেতে পারে। মাঝখানে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখাও উপকারী।
বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, ডিম, মাছ, মাংস, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার এবং গোটা শস্যের মতো পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। শুধু মিষ্টি, কোমল পানীয় বা অতিরিক্ত ফাস্টফুডের মাধ্যমে ক্যালোরি বাড়ানো স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ভালো পদ্ধতি নয়।
পেশি তৈরিতে প্রোটিনের ভূমিকা
ব্যায়ামের পাশাপাশি পেশি গঠনের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনও প্রয়োজন। নিয়মিত স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে দৈনিক প্রায় ১ দশমিক ৬ গ্রাম থেকে ২ দশমিক ২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া যায়। তবে সবার প্রয়োজন এক নয় এবং কিডনি বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
ডিম, মাছ, মাংস, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, বাদাম এবং বিভিন্ন ধরনের বীজ থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়।
কার্ডিও কি বাদ দিতে হবে?
ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য থাকলেও কার্ডিও ব্যায়াম পুরোপুরি বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। হাঁটা, সাইক্লিং বা অন্যান্য পরিমিত কার্ডিও ব্যায়াম হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ও সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য উপকারী।
তবে অতিরিক্ত সময় ধরে উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও করলে অনেক ক্যালোরি খরচ হয়ে যেতে পারে। ফলে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি পূরণ করা কঠিন হতে পারে। তাই ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য থাকলে স্ট্রেংথ ট্রেনিংকে অগ্রাধিকার দিয়ে কার্ডিও পরিমিত রাখা যেতে পারে।
শুধু ওজন নয়, শরীরের গঠনও গুরুত্বপূর্ণ
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য শুধু ওজন মাপার যন্ত্রে সংখ্যাটা বাড়ানো নয়। শরীরে প্রয়োজনীয় পেশি তৈরি, শক্তি বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক সুস্থতা ধরে রাখাও এর অংশ।
তাই পর্যাপ্ত ক্যালোরি, পুষ্টিকর ও সুষম খাবার, প্রয়োজনীয় প্রোটিন, নিয়মিত স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম—সবকিছুর সমন্বয় জরুরি।
আর কোনো কারণ ছাড়াই দ্রুত ওজন কমতে থাকলে, দীর্ঘদিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার পরও ওজন না বাড়লে কিংবা দুর্বলতা, ক্ষুধামন্দা বা অন্য কোনো শারীরিক উপসর্গ থাকলে শুধু বেশি খাওয়া বা ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
